De waarheid over brood

Moet je brood wel of niet opnemen in je voedingspatroon?

Brood vormt een van de basisvoedingsmiddelen in de Schijf van Vijf. Het Voedingscentrum adviseert voor vrouwen om 4-5 volkoren boterhammen per dag te eten en voor een man 6-8. Brood wordt door het Voedingscentrum belangrijk gevonden omdat het volgens hen relatief gezien veel belangrijke voedingsstoffen levert en weinig calorieën. Er zitten koolhydraten, eiwit, B-vitamines, jodium en mineralen zoals ijzer in.

Volkorenbrood

Anders dan bij wit- of bruinbrood wordt volkorenbrood gemaakt van de hele graankorrel. Daardoor bevat het de meeste voedingsvezels, vitamines en mineralen. Let op met bruinbrood: dit lijkt misschien een goede keuze, maar soms wordt brood alleen maar donkerder gemaakt met moutextract of gekaramelliseerde suiker! Die geven het brood een donkere kleur en specifieke smaak, maar bieden geen extra voedingsstoffen. Als brood volkoren is moet dit bij verpakt brood op het etiket staan of vraag ernaar bij je bakker. Er bestaat een keurmerk voor 100% volkoren.

Welke producten worden aan- en afgeraden Voedingscentrum

Als je kijkt naar de brood- en graanproducten die opgenomen staan in de Schijf van vijf dan zie je dat de volgende producten geadviseerd worden:

  • Volkorenbrood en volkoren bolletjes
  • Bruinbrood en bruine bolletjes
  • Volkoren knäckebröd
  • Volkoren krentenbrood en volkoren mueslibrood
  • Roggebrood
  • Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen met minder suiker en zonder toegevoegd zout

Het voedingscentrum adviseert om de volgende producten (bijna) niet te eten:

  • Witbrood en wit krentenbrood, omdat hierin weinig vezel zitten.
  • Wit knäckebröd en alle beschuit, omdat hierin weinig vezel zit.
  • Alle beschuit, omdat hierin veel verzadigd vet en transvet zit.
  • Croissant, omdat er veel verzadigd vet in bladerdeeg zit en weinig vezel.
  • Ontbijtgranen met te veel suiker, zoals krokante muesli en cornflakes, omdat er veel suiker, zout en verzadigd vet in zit.

Bij het eten van brood is niet alleen de broodsoort van belang, maar ook waarmee je het brood belegt. Volgens het Voedingscentrum zijn dit gezonde keuzes:

  • Fruit, bijvoorbeeld plakjes banaan, aardbei, appel of peer.
  • 30+kaas, hüttenkäse, zuivelspread met plakjes komkommer, tomaat of radijs.
  • Vis, zoals zalm of haring.
  • Notenpasta of pindakaas zonder zout of suiker.

Ze raden het volgende beleg af:

  • Zoet broodbeleg, zoals jam, honing, hagelslag en stroop, omdat hierin veel (toegevoegd) suiker zit.
  • Hartig broodbeleg, zoals salades, sandwichspread, kant-en-klare humus, omdat dit te veel zout bevat.

Conclusie: het advies van het Voedingscentrum is dus om brood te blijven eten, maar dan (bijna) alleen volkorenproducten en om hierbij te kiezen voor gezond broodbeleg.

Advies van de Voedselzandloper

Zoals te lezen is onder het menu met het algemene voedingsadvies, wordt brood afgeraden in de Voedselzandloper, omdat brood opgebouwd is uit zetmeel. Om je geheugen op te frissen: zetmeel bestaat uit lange ketens van glucose, oftewel suiker. Als je dan weer kijkt naar de glycemische index (GI), de maat voor hoe snel een voedingsstof je bloedsuiker doet stijgen, dan veroorzaakt wit brood met een GI van maar liefst 70 bijvoorbeeld een even hoge suikerpiek als tafelsuiker. Cornflakes veroorzaken zelfs een nog hogere suikerpiek dan tafelsuiker met een GI van maar liefst 85! De maximumwaarde van de GI is 100 en hoe hoger de GI, hoe ongezonder. Bruinbrood heeft een hoge GI van 65, terwijl volkorenbrood een (nog steeds hoge) GI van 40 heeft. Fruit en fructose (20), noten (15), groenten (10), donkere chocolade (22), hebben allemaal een veel lagere GI. Voor fruit verschilt de GI per fruitsoort, zo heeft een appel een GI van 30 en een grapefruit een GI van 21.
Bron: http://www.voedselzandloper.com/downloads.html

In het boek valt te lezen dat de hoeveelheid vezels mede bepaalt hoe snel de glucosemoleculen worden opgenomen door de darm. Bruinbrood bevat bijvoorbeeld minder vezels waardoor de glucosemoleculen waaruit het zetmeel in bruinbrood is opgebouwd sneller geabsorbeerd wordt. Hierdoor veroorzaakt bruinbrood een hogere glucosepiek dan het meer vezelrijke volkorenbrood. De GI van volkorenbrood kan echter soms ook even hoog kan zijn als die van bruin- en witbrood, doordat volkorenbrood gemaakt kan worden van genetisch gemanipuleerd tarwe, wat meer superzetmeel bevat dat zorgt voor hoge suikerpieken.

bowl-of-fruit

Een goede vervanger van brood is volgens de Voedselzandloper daarom havermout. Havermout is een onbewerkt en natuurlijk product en heeft een GI van 55, wat sowieso al lager is dan de GI van bruinbrood en witbrood (en dus ook van volkorenbrood in het geval van superzetmeel). De in wateroplosbare vezels in havermout vormen een soort van dikke gel in de darm, waardoor suikers minder snel worden opgenomen. Havermout zorgt dus voor een lagere suiker- en insulinepiek. Er zijn veel voedingsexperts en expertiseorganisaties (waaronder de Amerikaanse Diabetesvereniging) die mede daarom havermout aanraden. De lage GI is echter niet de enige reden waarom het aangeraden wordt. Havermout is volgens onderzoek namelijk ook goed voor je darmperistaltiek en gezond voor hart- en bloedvaten. Om de laatste reden heeft havermout zelfs een gezondheidsclaim gekregen van Europa (terwijl volkorenbrood dit niet heeft).

Conclusie: de Voedselzandloper raadt aan om (bijna) geen brood meer te eten, maar om dat wel te vervangen door andere voedingsmiddelen. Schrap dus niet brood uit je voedingspatroon, zonder het te vervangen door andere voedingsmiddelen. Dit is erg ongezond en leidt tot tekorten. Op deze website vind je veel informatie over de voedingsmiddelen waarmee je brood kunt vervangen en vind je bovendien vele recepten om met deze voedingsmiddelen een lekker en gezond ontbijt te kunnen maken!