Het meest effectieve en gezonde dieet

Het meest effectieve en gezonde dieet

Het meest effectieve en gezonde dieet volgens wetenschappelijk onderzoek

Vetarme diëten

Vetten werden decennialang als de voornaamste reden van overgewicht beschouwd. De vetarme diëten blijken echter een teleurstelling te zijn qua gewichtsverlies. Een studie met 20.000 vrouwen die acht jaar lang een vetarm dieet volgden dat gemiddeld 360 kilocalorieën per dag minder telde (met veel vezelrijke koolhydraten, zoals volkorenbrood), waren na 8 jaar gemiddeld amper 0,4 kilogram lichter! De langetermijneffecten zijn ronduit slecht te noemen dus.

Laag GI- en GL-diëten

Een ander groot onderzoek dat verschillende soorten diëten vergeleek, vond dat het beste en gezondste dieet geen vetarm dieet is, maar een dieet met een lage glycemische index (GI, geeft minder hoge suikerpieken in het bloed) of glycemische lading (GL, bevat minder koolhydraten). De onderzoekers concludeerden dat een laag GI-dieet een efficiënte methode is om gewicht te verliezen en vetten in het bloed te verlagen en dat dit voedingspatroon goed vol te houden is. De personen die tijdens deze studie een laag GI-dieet volgden, mochten zoveel eten als ze wilden (van de voedingsmiddelen met een lage GI), maar vielen toch meer af dan degenen die vetarme diëten volgden en daarbij minder moesten eten.

In een ander onderzoek werden drie soorten diëten vergeleken die allen 1600 kilocalorieën per dag telden: een vetarm dieet, een laag GI-dieet en een laag GL-dieet. Het laag GI- en laag GL-dieet zorgden voor veel gezondere lichaamsparameters dan het vetarme dieet. Zo waren de vetten in het bloed, de gevoeligheid voor insuline en de bloeddruk het beste bij de diëten die het aantal (snelle) suikers verminderden en het minst voor het vetarme dieet. Van de personen die het laag GI- en laag-koolhydraatdieet volgden waren de bloedvaten en het metabolisme bovendien veel gezonder.

Conclusie

De meest gezonde en effectieve diëten zijn dus diëten die minder koolhydraten en meer gezonde vetten bevatten. Als je wilt afvallen en/of gezonder wilt leven, lijkt het dan ook aan te raden om jezelf een voedingspatroon aan te leren met een lagere GI en GL (lees hierover hieronder meer). Het grote voordeel is dat je dan zoveel mag eten als je nodig hebt en geen honger hoeft te hebben, zolang het maar de juiste voedingsmiddelen zijn. Het dieet is hierdoor goed vol te houden, zoals ook uit onderzoek blijkt. Dit kan ik ook uit ervaring bevestigen. Ik volg zelf namelijk al bijna twee jaar een dergelijk voedingspatroon en ik vind het zeker goed vol te houden. Het is mijn levensstijl geworden en ik voel me er goed bij. Ik ben hier bovendien nog ruim 10 kilo door afgevallen, terwijl ik geen significant overgewicht had toen ik ermee begon.

Wat moet je dan niet (en wel) eten?

Zelf volg ik de principes van de Voedselzandloper, omdat ze rekening houden met de GI en GL van voeding en daarnaast ook nog andere belangrijke principes. Dit zijn ze:

  1. Eet zo weinig mogelijk brood, aardappelen, pasta en rijst.
    Brood kun je vervangen door havermoutpap of producten gemaakt van boekweit-, amandel-, kokos- of havermoutmeel. Klik hier voor inspiratie!
    Aardappelen, pasta en rijst kun je vervangen door (extra) groente, peulvruchten (erwten, bonen, linzen), paddenstoelen, quinoa, tofoe (soja) of quorn (fungi eiwit).
  2. Geen dierlijke melk of yoghurt. Vervang deze door plantaardige melk (bijvoorbeeld sojamelk of amandelmelk) en sojayoghurt of sojapap. Kaas en eieren zijn met mate toegestaan.
  3. Eet weinig rood vlees (varken, rund, schaap, paard). Eet daarentegen vooral vette vis (zalm, makreel, haring, ansjovis en sardines), gevogelte (kip, kalkoen), tofoe (soja) of quorn (fungi-eiwit).
  4. Eet veel groente en ook fruit. Groente is nog gezonder dan fruit.
  5. Drink veel water, enkele koppen groene of witte thee en maximaal één glas versgeperste vruchten- of groentesap met vezels per dag. Drink maximaal drie koppen koffie per dag.

Wellicht ten overvloede, maar eet en drink zeer weinig of geen snelle suikers. Deze zitten bijvoorbeeld in frisdrank, snoep, chips, koeken, winkelfruitsappen en in transvetten, zoals gebak en koek.

Wil je meer lezen over deze onderwerpen? Lees dan het boek ‘De voedselzandloper’ of ‘Veroudering vertragen – het langer jong-plan’.

Voor het schrijven van dit artikel is gebruik gemaakt van de volgende bronnen:
Howard, B.V. et al. (2006). Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA 295, 39-49. In: Verburgh, K. (2015). Veroudering vertragen – het langer jong-plan. Promotheus, Amsterdam.
Thomas, D.E. Elliot, E.J. & Baur, L. (2007). Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst. Rev. In: Verburgh, K. (2015). Veroudering vertragen – het langer jong-plan. Promotheus, Amsterdam.
Ebbeling, C.B. et al. (2012). Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 307, 2627-34. In: Verburgh, K. (2015). Veroudering vertragen – het langer jong-plan. Promotheus, Amsterdam.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *